كيف تعدل خيارات قائمة عصائر الفواكه والخضروات لتناسبك ؟
ولتحصل على مشروب يوفر تغذية مفيدة لجسمك ولن يؤدي إلى ارتفاع عالي لنسبة السكر في الدم
يبدو التوقف في متجر العصائر خيارًا صحيًا، كونك ستشرب كمية كبيرة من الألياف - والفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة والإضافات الصحية مثل الزبادي اليوناني ومسحوق البروتين.
ولكن لا تدع تسويق هذه العصائر يخدعك فالعديد من العصائر يمكن أن تسبب مشكلة لنسبة السكر في الدم.
على الرغم من أن الفواكه والخضروات نفسها صحية إلا أن طحن كميات كبيرة منها يمكن أن يعبئ كمية هائلة من السكر في مشروب واحد مع تقليل الألياف أيضًا عند مزجه مع مكونات محلاة أخرى - مثل الزبادي المجمد والعسل - يمكن لبعض العصائر أن تكون نسبة السكر بها أكثر من مثلجات الآيس كريم.
هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الابتعاد بشكل واضح عن هذه العصائر خاصةً عندما تتبع الخطة العلاجية المناسبة لك سواء للسكري النوع الأول أو النوع الثاني إنما من خلال فهم القائمة واختيار المكونات الصحيحة، يمكنك الحصول على وجبة ذكية أثناء التنقل أو وجبة خفيفة مشبعة وتحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
مشكلة العصائر هي أن الألياف غير القابلة للذوبان يتم تقطيعها إلى قطع صغيرة بواسطة الخلاط لذلك عندما تتناول عصيرًا بدلاً من تناول الفاكهة ، لا تستفيد من الارتفاع البطيء في نسبة الجلوكوز في الدم.
بالإضافة إلى كمية الفاكهة ، هناك مشكلة أخرى محتملة تتمثل في نوع الفاكهة المستخدمة.
تحتوي بعض الفواكه على سكر أكثر من غيرها هذا ينطبق بشكل خاص على الفواكه الاستوائية والتي تعتبر من المواد الغذائية المشهورة و من الأمثلة على الفواكه الإستوائية المانجو و الموز
ويحتوي كوب واحد من المانجو على 23 جرامًا من السكر بينما تحتوي حبة الموز الكبيرة على 17 جرامًا قارن ذلك بـ 5 جرامات في كوب من التوت.
أخيرًا ، غالبًا ما يتم مزج هذه الفاكهة بمكونات يمكن أن تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
غالبًا ما تشتمل الإضافات على الزبادي المجمد أو العسل أو مسحوق البروتين المحلى وإذا تم مزج هذه المكونات مع سائل سكري مثل عصير الفاكهة أو حليب الجوز المحلى - فإن محتوى السكر في العصير الخاص بك يمكن أن يرتفع بشكل كبير.
تقدم معظم متاجر العصائر خيارًا مخصصًا لك ، والذي يمكن أن يساعدك في صنع مشروب يتماشى مع أهدافك الصحية.
المفتاح هو الحصول على النسبة الصحيحة من الفواكه والخضروات والدهون والبروتين.
اتبع النصائح أدناه لأختيار عصير مغذي وخفيف لتحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم :
- أضف الحصة الأكبر من الخضار :
فكر في الخضار أولاً لإن تعد الخضروات الورقية ، مثل السبانخ واللفت خيارًا ذكيًا فهي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم مما قد يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.
- ابحث عن الفاكهة قليلة السكر :
تميل الفاكهة الاستوائية مثل المانجو والموز والأناناس إلى أن تكون أعلى في السكر من الخيارات الأخرى. تشمل الخيارات الأكثر ذكاءً والفراولة والتوت الأسود و الكيوي الكامل خيارًا ذكيًا آخر. ي
يمكنك أيضًا إضافة الليمون إلى مشروبك عن طريق عصر القليل منه.
- أضف الدهون الصحية :
يمكن للدهون الصحية للقلب أن تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول وتعزز صحة التمثيل الغذائي.
إن تناول المزيد من الدهون غير المشبعة والقليل من الكربوهيدرات يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم. لذلك عند صنع عصير أضف القليل من زبدة اللوز الكريمية أو زبدة الفول السوداني أو بذور الكتان المحطونة.
- اختيار بروتين :
يمكن أن يساعد البروتين في تقليل الجوع دون رفع عالي لمستويات السكر في الدم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم للمساعدة في استقرار مستوياتك.
يقدم الزبادي اليوناني العادي غير المحلى ما يصل إلى 23 جرامًا من البروتين لكل كوب وزبدة المكسرات وبذور الكتان وبذور الشيا من مصادر البروتين الأخرى ايضاً يمكنك أيضًا إضافة مسحوق البروتين غير محلاة.
- استبدل العصير بالماء أو الحليب :
تستخدم العديد من متاجر العصائر عصير الفاكهة الذي يستهلك السكر الإضافي دون الكثير من الألياف هذا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
خيارات أفضل : امزج العصير الخاص بك مع الماء أو ماء جوز الهند أو الحليب غير المحلى.
- اصنع قوام كريمي بدون إضافة سكريات :
تبدأ بعض العصائر بالزبادي المجمد أو الآيس كريم لإضافة الكريمة الباردة حتى موزتان كبيرتان مجمدة يمكنهما تقديم ما يزيد عن 32 جرامًا من السكر لذا إذا كنت ترغب في الحصول على قوام أكثر سمكًا فاطلب التوت المجمد أو المكسرات النيئة أو نصف موزة والأفضل من ذلك ، اختر الزبادي اليوناني المليء بالبروتين أو اطلب الأفوكادو الغني بالدهون الصحية.
- قلل من السكريات :
على الرغم من أنها تعتبر "سكريات طبيعية" إلا أن العسل وشراب القيقب وشراب التمر تضيف اندفاعًا من السكر الإضافي ولا توجد عناصر غذائية أخرى كافية لتعويض هذا السكر.
أضف نكهة بدون سكر باستخدام عجينة الفانيليا أو مسحوق الكاكاو أو القرفة.
- قسم مشروبك :
من المحتمل أن تحصل على حصص متعددة في عصير واحد - تقدم بعض العصائر الكبيرة 32 أوقية ( أربعة أكواب ) في كوب واحد ضخم نظرًا لأن السوائل تشرب بسرعة فمن السهل تناول المزيد من السعرات الحرارية والسكر في جلسة واحدة.
اطلب من المتجر تقديم عصيرك في عبوتين ، ثم احتفظ بواحد ليوم آخر.