من أفضل الطرق لتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم هو تعديل نظامك الغذائي ونمط حياتك ووجبة الإفطار الصحية جزء مهم من ذلك.
يعد الإفطار السليم أمرًا حيويًا لأسباب عديدة، بما في ذلك للمساعدة في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم.
يتيح لك التأكد من بدء يومك بمستويات جيدة من السكر في الدم الانتقال من قوة إلى أخرى والوصول إلى أهدافك الصحية بسهولة طوال اليوم.
لماذا هذا بغاية الأهمية؟ في كل مرة تأكل فيها وجبة أو وجبة خفيفة، يكسر جسمك الطعام وتدخل السكريات والعناصر الغذائية الأخرى إلى مجرى الدم.
بعد تناول الوجبة ، تسجل مستويات الجلوكوز في الدم ارتفاعًا حادًا بشكل عام.
إنه أمر مقلق أكثر للأشخاص الذين يعانون من داءالسكري ، والذين تجد أجسامهم صعوبة أكبر في التعامل مع ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم.
الخبر السار هو أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم ، خاصة في بداية يومك.
فيما يلي بعض من أفضل أطعمة الإفطار للتحكم في مستويات السكر في الدم أو حتى خفضها وبعض الوصفات لمساعدتك على البدء.
1- البيض :
يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للبروتين ، والذي يجب أن يكون جزءًا من كل وجبة صحية بما في ذلك وجبة الإفطار.
يعتبر البيض جوهرياً بما يكفي لإبقائك تشعر بالشبع الكامل لساعات.
البيض جوهرياً بما يكفي لإبقائك تشعر بالشبع الكامل لساعات.
- وصفة البيض منخفضة السعرات الحرارية :
ربع الأفوكادو ، وربع ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون وبيضة مقلية فوق شريحة خبز من القمح الكامل أو دقيق اللوز قليل الكربوهيدرات أو الخبز المحمص مع اضافة ملعقة كبيرة من البصل الأخضر المفروم عند الرغبة.
الطبق اللذيذ منخفض أيضا في السكريات المضافة ، مما يجعله إضافة رائعة إلى وجبتك الأولى في اليوم.
2- بذور الشيا :
يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في تخفيف استجابات الجلوكوز، وبذور الشيا هي مثال جيد لإنها غنية بالبروتين ومضادات الأكسدة والدهون الصحية والأحماض الدهنية مثل أوميغا 3 وجميع العناصر الغذائية المرتبطة بطريقة أو بأخرى مع تحكم أفضل في نسبة الجلوكوز في الدم.
يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان والصمغ - المادة السميكة الغراء التي تراها تتجسد عندما يتم ترطيب بذور الشيا - في إبطاء عملية الهضم وخفض الكوليسترول الضار.
تعد إضافة بذور الشيا إلى وجبة الإفطار خياراً ممتازاً للسيطرة على قفزات السكر في الدم.
- الشوكولاتة مع بذور الشيا والبودنغ وصفة إفطار عليك تجربتها :
بالنسبة لخيار الإفطار اللذيذ هذا ستحتاج إلى نصف كوب من بذور الشيا، وكوب وثلث من حليب اللوز غير المحلى، وثلث كوب من مسحوق الكاكاو، وأربع ملاعق كبيرة من التحلية التي تختارها، وثلاثة أرباع ملعقة صغيرة من الملح
يحتوي على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة والبروتين والألياف.
3- عجة الخضار :
لقد رأينا كيف يمكن أن يكون البيض عند تناوله باعتدال جيداً للتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم وهي أفضل عندما يتم خفقها في شكل عجة نباتية مع إضافة خضروات لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية إلى هذا المزيج.
معظم الخضروات غير النشوية والورقية الخضراء قليلة الدسم ومنخفضة الكربوهيدرات. وتشمل هذه البروكلي والقرنبيط والسبانخ والطماطم والفطر والهليون تذكر أن تضيف مصدرا للبروتين إلى وجبتك أيضا مثل البيض لتكون الوجبة خيارا صحيا للإفطار.
- عجة الخضار مع البيض :
تستخدم الوصفة بيضتين ، وقليل من الفلفل الأبيض ، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، و 100 غراماً من شرائح الفطر، وبصل أخضر مفروم.
يمكنك إضافة 10 غرامات من جبن الشيدر قليل الدسم لجعله أكثر لذة.
إذا لم تكن من محبي الفطر والبصل أضف خضروات صحية أخرى مثل السبانخ والطماطم.
4- المكسرات والبذور :
من زبدة الجوز إلى الجرانولا والمكسرات والبذور عادة ما تكون جزءًا من وجبة فطور صحية.
تحتوي على فيتامينات ومعادن وأحماض دهنية أحادية غير مشبعة ومتعددة. كما أنها مصدر جيد للبروتين النباتي وغنية بالألياف بشكل عام.
تحتوي المكسرات على مركبات تساعد في موازنة الأنسولين والجلوكاجون ، وكلاهما هرمونات تشارك في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
لذا فإن تضمين مزيج صحي من المكسرات والبذور في نظامك الغذائي يعد فكرة رائعة
تشمل الخيارات الجيدة للمساعدة في موازنة مستويات السكر في الدم اللوز والكاجو والفستق والفول السوداني والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين.
- وجبة الإفطار مافن الشوفان مع بذور اليقطين :
تستخدم هذه الوصفة لفطائر الشوفان المغطاة ببذور اليقطين والمكسرات مكونات بسيطة.
لصنع هذه الفطائر اللذيذة ، ستحتاج إلى بيضتين ، وكوب ونصف من حليب اللوز غير المحلى ، وموزة واحدة ، وملعقتان كبيرتان من زيت جوز الهند ، وربع كوب من العسل ، وملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا.
ستحتاج أيضًا إلى ثلاثة أكواب من رقائق الشوفان وملعقة صغيرة من مسحوق الخبز والقرفة المطحونة ونصف ملعقة صغيرة من الملح.
وبالطبع ، أضيفي بعض بذور اليقطين ورقائق جوز الهند غير المحلاة وبعض اللوز.