الأرز يعتبر طعامًا مفضلًا في جميع أنحاء العالم، فهو غذاء أساسي في العديد من الثقافات.
يحتوي الأرز على فوائد صحية مختلفة، ويعتبر مصدرًا هامًا للغذاء لأكثر من نصف سكان العالم.
يُنتج حوالي 756 مليون طن من الأرز سنويًا، مما يعكس شعبيته الواسعة.
ومع ذلك، يشعر بعض الناس بالقلق من أن تناول الأرز قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم أو زيادة الوزن.
تأثير الأرز على الوزن ومعدلات السكر في الدم يعتمد على عدة عوامل بما في ذلك نوع الأرز وطريقة طهيه بالإضافة إلى الكميات المستهلكة منه.
على سبيل المثال تناول عدة أكواب من الأرز الأبيض بمفرده يمكن أن يرفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير.
ذلك لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف وغني بالكربوهيدرات، ايضاً لإنه يحتوي على القليل من البروتين أو العناصر الغذائية الأخرى التي قد تبطئ من وصول السكر إلى الدم.
لكن تناول حصة صغيرة من الأرز البني أو أي نوع آخر من الحبوب الكاملة مع مصدر بروتين مثل اللحوم يمكن أن يشعرك بالشبع، ويزيد من استهلاكك الفيتامينات والمغذيات، ويوفر لك كمية صحية من الألياف.
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن أنواع الأرز الأفضل لصحتك ، ومدى ارتباطها بمؤشر نسبة السكر في الدم وما يعنيه كل ذلك بالنسبة لمستويات السكر في الدم.
كيف تؤثر تركيبة الأرز على مستويات السكر في الدم
سكر الدم ( الجلوكوز ) هو نوع من السكر يوجد في الدم.
يحصل الجسم على هذا الجلوكوز من الطعام الذي نتناوله ويستخدمه كمصدر للطاقة.
عادةً ما يقوم الجسم بتحويل الكربوهيدرات إلى سكر بسرعة، وعادةً خلال ساعة واحدة بعد تناول الوجبة.
عند دخول السكر إلى الدم يحفز ذلك البنكرياس على إنتاج الأنسولين - الأنسولين هو هرمون يساعد على نقل السكر من مجرى الدم إلى الخلايا.
يرتفع مستوى السكر في الدم لدى مصابي السكري لأن أجسامهم قد تواجه صعوبة في إنتاج الأنسولين أو استخدامه بشكل فعال.
كل ما تحتاج معرفته عن عملية الهضم
تؤثر طريقة هضم الأرز في جسمك على كيفية معالجته لأن الأرز يحتوي على قشرة صلبة غير قابلة للهضم والتي تُزال أثناء عملية المعالجة.
بعد إزالة القشرة يتكون الأرز من ثلاثة أجزاء رئيسية:
- السويداء : الجزء الأساسي والأكبر من الأرز يحتوي على النشا الذي يتم هضمه وتحويله إلى طاقة.
- البذور : الجزء الذي يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية.
- النخالة : الطبقة الخارجية التي تحتوي على الألياف، والتي تكون أقل هضماً وتساهم في تحسين عملية الهضم.
لتقليل تأثير الأرز على نسبة السكر في الدم بعد الوجبة، يُفضل اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الأرز الأبيض.
يحتوي كوب الأرز الأبيض على حوالي 45 جرامًا من الكربوهيدرات وهي كمية مماثلة تقريبًا لما يحتويه علبة الصودا التي تحتوي على 38 جرامًا من الكربوهيدرات، وهذا قد يؤثر سلبًا على مستويات السكر في الدم.
تكمن مشكلة الأرز الأبيض في إزالة النخالة والبذور منه مما يجعله غذاءً يرفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع.
تذكر ! عندما يرتفع سكر الدم يرتفع أيضاً مستوى الأنسولين في الجسم.
بمرور الوقت ، يمكن أن تزيد مستويات الأنسولين المرتفعة من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، بالإضافة إلى تأثيره على مستويات السكر في الدم.
يمكن أن يسبب الأرز الأبيض مشاكل في الهضم مقارنة بالأرز البني لأنه يحتوي على كمية قليلة جداً من الألياف وهي ضرورية لصحة الجهاز الهضمي.
:max_bytes(150000):strip_icc()/brown-coconut-rice-recipe-3217741-hero-01-297f36d29ec14d4e841755fd1490f441.jpg)
إذا كنت ترغب في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة وتجنب مشكلات الهضم، فإن الأرز البني هو الخيار الأفضل.
يحتوي الأرز البني على أليافاً ومغذيات أكثر من الأرز الأبيض كما أن الأرز البني يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل، مما يعني أنه لا يرفع مستويات السكر في الدم بنفس السرعة للرز الأبيض.
- مؤشر نسبة السكر في الدم
مؤشر نسبة السكر في الدم هو نظام لتصنيف الأطعمة بناءً على تأثيرها على مستويات السكر في الدم.
عادة ما ينظر الناس إلى الأمر على هذا النحو :
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة ، في حين أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يكون لها تأثير أبطأ وأكثر تدريجيًا.
عند النظر إلى مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة، هناك عدة عوامل يجب أخذها في الاعتبار
- نوع الكربوهيدرات : يؤثر نوع الكربوهيدرات في الطعام على مؤشر نسبة السكر في الدم.
الكربوهيدرات المكررة، مثل الحبوب والحلويات والمكرونة، يتم امتصاصها بسرعة أكبر مما يؤدي إلى ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم.
في المقابل الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات تستغرق وقتاً أطول للهضم، مما يمنحها مؤشر نسبة سكر دم أقل.
- طرق المعالجة : يمكن أن تؤثر طرق المعالجة أيضاً على مؤشر نسبة السكر في الدم.
على سبيل المثال، يحتوي دقيق القمح الكامل على مؤشر نسبة سكر دم أقل مقارنةً بالدقيق الأبيض المكرر لأن عملية المعالجة تزيل بعض الألياف التي تساعد في إبطاء عملية الهضم.
لكن مؤشر نسبة السكر في الدم ليس المقياس المثالي لاختيار الأطعمة
من المهم أن تتذكر أن مؤشر نسبة السكر في الدم وحده لا يمكن أن يحدد ما إذا كان الطعام صحياً أم لا.
على سبيل المثال، قد تحتوي بعض الأطعمة الأقل صحة مثل كعكة الشوكولاتة على مؤشر نسبة سكر دم أقل من بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البطيخ والفواكه الأخرى.
يعود ذلك إلى أن مكونات بعض الأطعمة يمكن أن تبطئ امتصاص السكر.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف أو البروتين عادةً ما يكون لها مؤشر نسبة سكر دم أقل، مقارنةً بالأطعمة التي تحتوي على السكر أو الكربوهيدرات البسيطة وقليل من الألياف.
اختيار الأرز المناسب
هناك العديد من الأنواع المختلفة للأرز للاختيار من بينها، وغالباً ما يعتمد ذلك على نوع الطبق الذي تحضره.
إذا كنت تحتاج إلى أرز البرياني أو وجبات آسيوية مثل البطاطس المقلية أو الكاري، فجرّب الأرز طويل الحبة بقوام خفيف ورقيق، مثل الأرز البسمتي.
أما إذا كنت تبحث عن أرز لأطباق إسبانية أو أوروبية مثل الباييلا والريزوتو، فاختر الأرز قصير الحبة بقوامه اللزج الذي يساعد على ربط المكونات معاً.
وإذا كنت تبحث عن الخيار المثالي بين الأرز طويل الحبة وقصير الحبة، فالأرز متوسط الحبة يعد خياراً متعدد الاستخدامات يناسب العديد من الوصفات.
على الرغم من أن الأرز يوفر الكربوهيدرات المعقدة، إلا أن بعض أنواعه أفضل لصحتك من غيرها.
على سبيل المثال، الأرز البني هو حبة كاملة تحتوي على جميع العناصر الغذائية الموجودة في الحبة، بما في ذلك محتوى الألياف الأعلى.
بالمقابل، تمت إزالة النخالة والبذور من الأرز الأبيض وهذا يعني أن الأرز الأبيض أقل تغذية من الأرز البني ومن المحتمل أن يسبب ارتفاعاً مفاجئاً في مستويات السكر في الدم.
إذا كنت تبحث عن خيار صحي، فاختر الأرز البني أو أحد أنواع الأرز البري العديدة.
هذه الأنواع من الأرز تحتوي على قيمة غذائية أعلى وتقلل من مخاطر ارتفاع نسبة السكر في الدم.
أو أضف مصادر البروتين مثل اللحوم والدواجن عند تناولك الأرز الأبيض لتقليل احتمال ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل سريع.
أصناف صحية من الارز!
هل تتساءل عن نوع الأرز الذي يجب أن تختاره من أجل صحة أفضل ؟
بينما لا يوجد سبب لتجنب أنواع الأرز الأخرى تمامًا ولا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع لكن إليك المزيد من المعلومات حول أصناف صحية من الارز للاختيار من بينها.
1- الأرز البني :
يحتوي الأرز البني على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 66 ، مما يجعله غذاء "متوسط" بمؤشر نسبة السكر في الدم.
مع 130 سعرة حرارية و 28 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام ، فإن كوب الأرز البني هو خيار صحي معقول.
بعد المعالجة ، يحتوي هذا الأرز أيضًا على المغنيسيوم وفيتامين ب1 والألياف ومكونات صحية أخرى قد تكون مفقودة
( بكميات أقل بكثير ) في الأرز الأبيض.
2- الأرز البري :
يحتوي الأرز البري على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 57 ، مما يجعله أيضًا في فئة مؤشر نسبة السكر في الدم المتوسط.
بالنسبة للأطعمة النشوية عالية الكربوهيدرات عادةً ، فهذه علامة جيدة.
يحتوي هذا النوع من الأرز على 101 سعرة حرارية و 21 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
يحتوي هذا النوع من الأرز على الفوسفور والمغنيسيوم والزنك والألياف ، مما يجعله خيارًا غذائيًا ممتازًا.
هل تفضل الأرز الأبيض وترغب في إضافته إلى نظامك الغذائي اليومي بطريقة صحية وآمنة؟
إليك بعض النصائح لتحقيق ذلك دون تأثيرات سلبية على صحتك!
الارز الابيض
يحتوي الأرز الأبيض المطبوخ على البخار على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 70.
لكل 100 جرام من الأرز الأبيض، هناك 130 سعرًا حراريًا و28 جرامًا من الكربوهيدرات، ولا يحتوي على ألياف أو قيمة غذائية لإبطاء امتصاص السكر في الدم.
لتحقيق توازن أفضل وتجنب ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم، يمكنك إضافة مصادر البروتين مثل اللحوم أو الدواجن إلى وجبتك.
كما يُفضل تناول صحن من السلطة لزيادة الألياف والعناصر الغذائية.
لا تنسى حساب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها وضبط جرعة الأنسولين بما يتناسب معها لضمان التحكم في مستويات السكر في الدم.
هل يجب أن يكون الأرز عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي؟
الأرز هو غذاء أساسي في العديد من الثقافات لسبب وجيه؛ فهو ميسور التكلفة، متعدد الاستخدامات، وسهل الطهي.
للاستمتاع بالأرز دون التأثير السلبي على إدارة نسبة السكر في الدم، حاول اختيار أنواع الأرز من الحبوب الكاملة عند الإمكان، وأضف البروتينات والخضروات غير النشوية إلى وجباتك.
الأرز خالٍ من الغلوتين مما يجعله خيارًا مثاليًا للعديد من الأنظمة الغذائية بما في ذلك تلك التي تتطلب تجنب الغلوتين.
باختيار البروتينات، سواء كانت نباتية أو قائمة على اللحوم وإضافة الألياف، يمكنك إبطاء امتصاص السكريات في الدم وتجنب ارتفاع مستويات السكر بعد الأكل سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع لفترة أطول وقد يساهم في تحسين مستويات الطاقة لديك.
مهما كان اختيارك، تذكر أن تأثير الأطعمة يمكن أن يختلف من شخص لآخر.
من الأفضل دائمًا استشارة اختصاصي تغذية أو أخصائي تغذية معتمد لتحديد ما هو الأنسب لاحتياجاتك الفردية.