سمعت من قبل بنصيحة "ابدأ بتناول السلطة أولاً"؟
تعتبر استراتيجية تسلسل الوجبات، أو تناول أطعمة معينة بترتيب محدد أحد الطرق اللي يعرفها الكثير من مصابين السكري.
لكن، هل يؤثر ترتيب تناول الطعام على الأشخاص غير المصابين بالسكري؟
تسلسل الوجبات له فوائد عديدة ومن أهمها :
- خسارة الدهون
- تقليل استجابات الجسم للسكر
- التحكم في استهلاك الطاقة
إليك ما تحتاج معرفته عن تسلسل الوجبات وكيف يمكن أن تكون هذه الاستراتيجية هي ما ينقص نظامك الغذائي لتحقيق نتائج أفضل!
لماذا يؤثر ترتيب تناول الطعام على استجابة الجسم للسكر؟
تسلسل الوجبات استراتيجية غذائية اعتمدها الناس من فترة طويلة لأنها تتناسب بشكل ممتاز مع فسيولوجية جسم الإنسان.
الجسم يحول الكربوهيدرات إلى طاقة قابلة للاستخدام (جلوكوز/ السكر) بسرعة، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا للطاقة.
تناول الكربوهيدرات بمفردها يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر، يليه هبوط سريع في الطاقة والشعور بالجوع، وهذا الشعور المتجدد بالجوع قد يدفعك إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية لتعويض الطاقة، مما يزيد من احتمالية زيادة الوزن.
في الأعلى أظهرت تجربة أجراها شخص غير مصاب بالسكري أن تناول الكربوهيدرات بمفردها قد يؤدي إلى تغييرات ملحوظة في مستويات السكر في الدم.
تؤكد هذه الملاحظة على أهمية تناول البروتين أو الدهون قبل الكربوهيدرات لتحسين استجابة الجسم للسكر وتقليل التغيرات في مستويات السكر في الدم.
إذ أن تناول البروتين أو الدهون قبل الكربوهيدرات يعزز إفراز هرمون (GLP-1) يساعد في تقليل إفراز الأنسولين والجلوكاجون، مما يحسن استجابة الجسم للسكر بعد الوجبات.
كما يساعد هذا الهرمون في تقليل الشهية مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول لذلك، يمكن أن يسهم تسلسل الوجبات في تحسين تقلبات السكر والحفاظ على مستويات مستقرة.
الفوائد المحتملة لتسلسل الوجبات
- خسارة الدهون :
عند الحديث عن خسارة الدهون، يُعتبر الشعور بالشبع عاملاً مهماً، لأن الهدف في أي برنامج لفقدان الوزن هو تحقيق الشبع مع الاستمرار في فقدان الوزن.
يساعد تسلسل الوجبات في تقليل تذبذب مستويات السكر الكبيرة مما يعزز السيطرة على مستويات السكر ويساعد في الشعور بالشبع.
انخفاض مستوى السكر بعد الوجبات يمكن أن يدل على مدى سرعة تناول الفرد للوجبة التالية.
وأظهرت النتائج أن هذا الانخفاض يشير بشكل أكثر دقة إلى الشعور بالجوع وزيادة الطلب على الطاقة لاحقاً.
عادةً ما يحدث انخفاض مستوى السكر بعد تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات لدى الأشخاص غير المصابين بالسكري مما يؤدي إلى زيادة إفراز الأنسولين، ثم يرتفع مستوى السكر في الدم، يليه انخفاض.
من هنا، يمكن استنتاج أن الحفاظ على استقرار مستوى السكر يساعد في تقليل الجوع والتحكم في استهلاك الطاقة.
تناول الألياف قبل الكربوهيدرات غالباً ما يؤدي إلى تقليل استهلاك الطاقة، حيث أن الأطعمة الغنية بالألياف تكون كثيفة المغذيات وتحتاج إلى وقت أطول في المضغ والهضم.
هذا يعني أن هذه الأطعمة تُشعرك بالشبع وتحتوي على مغذيات عديدة وعادةً ما تكون أقل في السعرات الحرارية.
كذلك، فإن مصادر البروتين والدهون الطبيعية توفر طاقة طويلة الأمد، مما يؤدي إلى شعور أطول بالشبع.
- تجنب ارتفاعات سكر الدم :
عند تناول الكربوهيدرات مثل الشوفان أو الفواكه أو الخبز بمفردها، يمتص الجسم السكريات بسرعة مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر ليتبعه انخفاض سريع.
* تماماً مثل ما حصل في التجربة السابقة.
يمكن أن يتغير معدل امتصاص السكر عند إضافة مكونات غذائية أخرى مثل الألياف أو البروتين أو الدهون.
إضافة هذه المكونات إلى الوجبة يساعد على إبطاء هضم السكر مما يتطلب من الجسم وقتاً أطول لامتصاص السكر في الدم.
وهذا يساعد في تخفيف ارتفاع الجلوكوز ويجعل الطاقة تدوم لفترة أطول.
عندما يمتص الجسم الجلوكوز بسرعة، نكون عرضة لارتفاعات في الجلوكوز التي يمكن أن تتسبب في أضرار للأوعية الدموية الصغيرة وتؤدي إلى الإجهاد التأكسدي. الأضرار المتكررة من ارتفاعات الجلوكوز العالية يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية. لهذا السبب، تناول الأطعمة بترتيب معين يمكن أن يساعد في الوقاية من تلف الشرايين.
- توفير مزيد من المرونة في النظام الغذائي :
تناول الطعام بنمط معين قد يوفر مرونة أكبر في نظامك الغذائي.
تناول البروتين والألياف قبل الكربوهيدرات يؤدي إلى انخفاض كبير في مستويات السكر والأنسولين بعد الوجبة مقارنةً بنفس الوجبة عندما تم تناول الكربوهيدرات أولاً.
تشير هذه النتائج إلى أن ترتيب تناول الطعام يؤثر على استجابة الجسم للسكر، مما يوفر فهماً جديداً للأنظمة الغذائية التقليدية.
نصائح وحيل عملية لتسلسل الوجبات
تسلسل الوجبات هو طريقة بسيطة يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على استجابة الجلوكوز بعد الوجبات، استهلاك الطاقة، وفقدان الوزن. إذا كنت مهتماً بتجربة تسلسل الوجبات، فإليك بعض النصائح لتجربتها
1- تناول البروتين والدهون
تتحمل الكربوهيدرات بشكل أفضل عندما لا تتناولها على معدة فارغة. تناول البروتين قبل الكربوهيدرات يمكن أن يساعد - على سبيل المثال، تناول البيض قبل الفطائر. نصيحة أخرى هي تناول قطع من الدجاج قبل تناول الأرز.
جرب هذه المجموعات من البروتين/الدهون كوجبة خفيفة :
- بيضة مسلوقة
- إدامامي
- زبدة المكسرات ( اللوز - الفول السوداني )
- الجبن
- الأفوكادو
2- ابدأ وجباتك بالسلطة
تناول الألياف طريقة رائعة للمساعدة في إبطاء هضم الكربوهيدرات، مما سيساعد في منع ارتفاع وهبوط مستوى السكر بسرعة. تناول نظام غذائي غني بالألياف قد يفيد الهضم ويساعد في فقدان الوزن. يُوصى بأن يستهلك الرجال على الأقل 38 غراماً يومياً، والنساء على الأقل 25 غراماً يومياً.
حاول إدخال هذه النصائح في روتينك اليومي :
- ابدأ وجبتك بالسلطة الخضراء
- ركز على تضمين الخضروات غير النشوية في وجباتك مثل ( القرنبيط، الخضروات الورقية، الهليون، الباذنجان، الفطر، الكرنب، الفجل )
- احرص على إضافة مصدر طبيعي من الألياف في كل وجبة مثل ( التوت الأحمر، الفراولة، الكينوا، العدس، الفاصوليا السوداء )
3- تناول حفنة من المكسرات قبل وجباتك
تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين، الألياف، والدهون الصحية هو أفضل طريقة لتزويد جسمك بالطاقة طويلة الأمد. هذا يساعد في الحفاظ على الشبع ومستويات الطاقة.
أدخل هذه الأطعمة التي تحتوي على الألياف، البروتين، والدهون :
- حفنة من المكسرات (جوز البقان، الجوز، مكاديميا، بندق)
- الزيتون
- شرائح اللحم الباردة مع الفلفل
- زبادي يوناني كامل الدسم بدون إضافات.