أفكار ساندويتش بدون استخدام الخبز

الساندويتشات هي طريقة رائعة لإدخال مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في نظامك الغذائي.

إضافة مصدر بروتين متنوع هو طريقة رائعة لجعل ساندويتشك أكثر شبعًا ودعم استجابة أفضل لسكر الدم.

توصي الإرشادات الغذائية بأن يتكون نصف كل وجبة من الفواكة والخضروات، وتوصي بتقليل استهلاك الصوديوم ( الملح ) والسكر المضاف والدهون المشبعة.

يمكن أن يساعد تضمين مزيج من الخضار المختلفة أو حتى الفواكة داخل الساندويتش في إضافة نكهة وزيادة محتوى الفيتامينات والمعادن والألياف في وجبتك.

-       بعض الخيارات لحشوة الساندويتش :

الأسماك الدهنية : التي تحتوي على أحماض دهنية أوميغا 3 مثل التونة، والسردين، أو السلمون.

الخضروات أو الفواكة : مثل الخيار، والتفاح، والطماطم، والفلفل الملون، والبصل، والأفوكادو، والخس.

البروتينات النباتية : مثل البيض، والديك الرومي المقطع، وصدور الدجاج المشوية، وتوفو أو تمبيه المقطع، وشرائح الديك الرومي.

-       مواد التوابل :

بالإضافة إلى إضفاء النكهة والملمس، يمكن أن توفر مواد التوابل أيضًا العناصر الغذائية.

الخردل : الذي غالبا ما يحتوي على الكركم، التوابل غنية بالمضادات الأكسدة.

طحينة : مصنوع من بذور السمسم، والتي قد تكون لها تأثير إيجابي على سكر الدم.

الحمص : صلصة شهيرة مصنوعة من الحمص، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، والسمنة.

زبدة الفول السوداني : والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

كيمتشي أو الكرنب : من أشكال الملفوف المخمر، والتي تحتوي على العديد من المضادات الأكسدة والبروبيوتيك ( البكتيريا النافعة ) التي قد تكون لها تأثير إيجابي على جهازك الهضمي.

صلصة حارة حمراء : مصنوعة من الفلفل الحار والتي قد تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات والمسكنة للألم.

فكر في هذه البدائل منخفضة الكربوهيدرات بغض النظر عن الحشوات والتوابل التي تختارها لساندويتشك بدون خبز.

هناك العديد من الطرق الإبداعية لدمج جميع المكونات معًا.

فيما يلي بعض البدائل الصحية بالإضافة إلى وصفات سهلة للساندويتش بدون خبز لتجربتها!

-     الخس

هو بديل شائع للخبز وربما حتى تجد ورق الخس الروماني كخيار في المطاعم كبديل منخفض الكربوهيدرات.

ورق الخس يسهل حمله ومنخفض في الدهون والكربوهيدرات ولكنه غني بالفيتامينات والمعادن مما يجعله خياراً مثالياً لإعادة تكوين الساندويتش الكلاسيكي على سبيل المثال، يحتوي ورق الخس على كمية كبيرة من فيتامين A حيث يحتوي حزمة منه على 108٪ من القيمة الموصى بها يومياً.

فيتامين A ضروري لعدة وظائف في جسمك، بما في ذلك الجهاز المناعي، ورؤيتك، والنمو والتطور.

-       وصفة ساندويتش بي إل تي :

الجميع يحب ساندويتش النادي الكلاسيكي، وهذه وصفة ساندويتش بي إل تي هي طريقة رائعة للاستمتاع بنفس النكهات مع جعل هذا الخيار مناسباً لأي شخص يتبع نظام غذائي كيتو أو خالي من الجلوتين.

المكونات :

·      أوراق من الخس

·      شرائح لحم بقر

·      1 ملعقة طعام من المايونيز

·      1 ملعقة طعام من الثوم الأخضر المفروم ناعماً

·      1 ملعقة طعام من عصير الليمون الطازج

·      فلفل أسود مطحون

·      طماطم الكرزية

·      1 حبة أفوكادو متوسطة

-      فطر البورتوبيلو

قد تعرف أن فطر البورتوبيلو يمكن استخدامه كبديل للحوم في الساندويتش ولكن هل تعلم أنها بديل رائع أيضاً للخبز؟

فطر البورتوبيلو سميك ولحمي، مما يجعله بديلاً للخبز كما أنه مليئ بالمضادات الأكسدة،

البوليساكاريدات موجودة في الفطر وقد أظهرت أن لها تأثيرات مضادة للسرطان، وتحفيز الجهاز المناعي، وربما حتى تكون لها تأثير إيجابي على سكر الدم.

-       وصفة لشرائح اللحم والأعشاب على الخبز البورتوبيلو :

هذه الوصفة لشرائح الديك الرومي منخفضة الكربوهيدرات لذيذة ومصدر رائع للألياف والبروتين.

المكونات :

·      لحم مفروم نيء

·      1 كوب من السبانخ المفروم

·      زيتون أسود مفروم

·      ½ ملعقة صغيرة من قشر الليمون

·      1 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم

·      ½ ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف

·      ملعقة صغيرة من الملح

·      ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون

·      2 ملعقة طعام من زيت الزيتون البكر الممتاز

·      8 فطر بورتوبيلو كبيرة

·      4 ملاعق طعام من التزاتزيكي

·      1 كوب من الجرجير

·      8 حلقات من البصل الأحمر

-      فلفل حلو

الفلفل الملون يعتبر بديلاً رائعًا للخبز في الساندويتش هذه الخضار صلبة وفارغة من الداخل ويمكن حتى ملؤها بأي حشوة تختارها.

يحتوي الفلفل الأحمر الواحد على 67% من الجرعة الموصى بها يوميًا من فيتامين A و 325% من الجرعة الموصى بها يوميًا من فيتامين C

فيتامين C ضروري لإنتاج الكولاجين، الذي يعتبر مكونًا حيويًا من الأنسجة الرابطة التي تعتبر مهمة لشفاء الجروح كما أنه يدعم وظيفة الجهاز المناعي وقد يلعب أيضًا دورًا في تنظيم مستويات السكر في الدم وضغط الدم.

الفلفل الألوان يحتوي أيضًا بحد ذاته على مضادات الأكسدة التي قد تكون لها تأثير إيجابي على الكولسترول.

-       وصفة لساندويتش الفلفل الملون :

هذه الوصفة لساندويتش الفلفل الملون هي مصدر رائع للبروتين والدهون وهي خيار شهير مناسب لنظام كيتو.

المكونات :

·      1 حبة فلفل ألوان متوسطة

·      2 ملعقة طعام جبنة كريمية

·      1 ملعقة صغيرة خردل

·      لحم مقطع إلى شرائح رقيقة

·      جبن مقطع إلى شرائح رقيقة

·      صلصة الجوكامولي، او بعض شرائح الأفوكادو

·      رشة ملح، وفلفل أسود

-      الخيار

الخيار يمكن أن يضيف نكهة مميزة وقرمشة رائعة إلى شطيرة خالية من الخبز. قد يكون للخيار تأثير إيجابي على داء السكري والكوليسترول، ومن المعروف أن بذوره تمنع الإمساك.

يحتوي الخيار على مضادات الأكسدة وله تأثير مهدئ حتى على تهيج الجلد والحروق الشمسية، وقد يمنع الانتفاخ.

الخيار يحتوي على حوالي 96% من الماء، لذلك له تأثير ترطيبي أيضًا.

-       وصفة شطائر الخيار :

شطائر الخيار هي طريقة رائعة لزيادة كمية الفيتامينات والمعادن والألياف التي تتناولها بينما تزيد من كمية السوائل التي تتناولها يوميًا. كما أنها سهلة للغاية في التحضير إذا كنت مستعجلاً.

المكونات :

·      2 خيار

·      8 ملاعق صغيرة من المايونيز

·      2 طماطم مقطعة شرائح

·      4 ورقات خس

·      4 شرائح لحم الديك الرومي

·      4 شرائح جبن بروفولون

-      البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة بديل لذيذ وغني بالعناصر الغذائية عن الخبز

إذا كنت تتبع حمية خالية من الغلوتين أو لا تحد من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها فإن البطاطا الحلوة خيار رائع لاستبدال الخبز في شطيرة مفتوحة.

تحتوي بطاطا الحلوة بحجم متوسط على نسبة 438% من الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين A

و 3.8 غرام من الألياف، كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة التي قد تساعد في منع الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

-       وصفة الخبزة من البطاطا الحلوة مع الأفوكادو :

هذه الخبزة من البطاطا الحلوة والتمبه هي مصدر رائع للألياف والفيتامينات والبروتين النباتي المستمد من النباتات وحتى تناسب النباتيين ( بدون البيض )

المكونات :

·      1 بطاطا حلوة كبيرة

·      1 أفوكادو ناضج، مقطع شرائح

·      1 تمبه ( أو 2 بيض )

·      زيت جوز الهند البكر الطبيعي أو زيت الزيتون

·      فلفل أسود وملح

·      بابريكا مدخنة وكركم ( اختياري )

·      2 حفنات كبيرة من السبانخ ( اختياري )

-      البازلاء

البازلاء الطازجة هي مصدر رائع للبروتين النباتي، حيث تحتوي على حوالي ٨ جرامات من البروتين في كل كوب وهي أيضًا غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C وفيتامين K والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد.

البروتين النباتي مهم لصحة القلب والعضلات، ويمكن أن يساعد في خفض مستويات الكولسترول في الدم ودعم وظائف الجهاز المناعي.

-       وصفة لطبقة البازلاء الطازجة :

تعتبر طبقة البازلاء الطازجة هذه خيارًا ممتازًا لمن يبحثون عن وجبة خفيفة وصحية، حيث توفر البروتين النباتي الغني والألياف والفيتامينات.

المكونات :

·      1 كوب من البازلاء الطازجة

·      3 ملاعق كبيرة من الحمص

·      1/4 كوب من الطماطم المجففة ( اختياري )

·      1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون

·      2 ملعقة طعام من البقدونس المفروم ( اختياري )

·      رشة ملح وفلفل أسود

·      سمسم محمص ( اختياري )

-      الباذنجان

شريحة سميكة وقوية من الباذنجان المشوي أو المخبوز هي بديل غذائي آخر غني بالعناصر الغذائية للخبز أو الرغيف.

يحتوي الباذنجان على نسبة عالية من الألياف - فقط باذنجان واحد يحتوي على 14 غرامًا من الألياف. هذه الخضار أيضًا مصدر رائع للبوتاسيوم، وهو معدن يفيد الكلى والقلب والجهاز العصبي.

أظهر استعراض للأدلة العلمية في عام ٢٠٢١ أن مضادات الأكسدة في الباذنجان قد تكون لها تأثير إيجابي على متلازمة الأيض وداء السكري.

-       وصفة ساندويتش الباذنجان المخبوزة :

هذه ساندويتشات الباذنجان المخبوزة مليئة بالنكهة ولها حتى نفس قوام الخبز المتين الذي يمكن أن يحاكيه الباذنجان.

أضف بعض شرائح إضافية من لحم الديك الرومي أو الدجاج في الداخل لزيادة البروتين وتحقيق التوازن مع هذه الشرائح الباذنجانية.

المكونات :

·      1 باذنجان متوسط الحجم

·      جبن بروفولون أو جبنة شيدر، مقطعة إلى شرائح

·      الطماطم المجففة

·      1 حزمة من البقدونس الطازج، مفروم

·      4 ملاعق طعام من دقيق اللوز

·      3 ملاعق طعام من جبن بارميزان ريجيانو، مبشور

·      بيضة واحدة

·      1 ملعقة طعام من زيت الزيتون

·      2 ملعقة صغيرة من الملح البحري الناعم

·      فلفل أسود.