قد تعلم أن الكربوهيدرات والسكر هما ما يحوله الجسم إلى طاقة ولكن ما الفرق بين الاثنين وهل كلاهما ضروري لنظام غذائي صحي ومتوازن ؟
إليك ما تحتاج إلى معرفته
أولاً السكر هو نوع من الكربوهيدرات يوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة التي نتناولها يمكن أن يحدث بشكل طبيعي في الأطعمة أو يمكن إضافته ويستخدمه الجسم للحصول على الطاقة.
من ناحية أخرى ، يمكن أن تشمل الكربوهيدرات الأطعمة المكونة من النشويات والألياف والسكر
إنها تخدم العديد من الوظائف الحيوية المهمة لصحتك العامة وتتحول أيضًا إلى طاقة في جسمك
السكر وأشكال الكربوهيدرات الأخرى هي ما يستخدمه جسمك للحصول على الوقود ويوصي بأن 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الكربوهيدرات لمعظم الناس.
ومع ذلك ، يمكن أن تختلف الاحتياجات الفردية لكل شخص وقد يستفيد بعض الأشخاص من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
في حين أن هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة جيدة فمن الممكن أيضًا تناولها بكميات كبيرة مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وغيرها من الآثار الصحية الضارة
دعنا نستكشف دور الكربوهيدرات والسكر في الجسم وكيف يمكنك دمجها في نظام غذائي صحي :
- تحديد الكربوهيدرات :
الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة تشكل نظامًا غذائيًا متوازنًا والكربوهيدرات هي ما يحوله جسمك إلى جلوكوز ( سكر ) لاستخدامه كطاقة بالإضافة إلى كونها مفككة للحصول على الطاقة ، يمكن للكربوهيدرات أيضًا أن تلعب دورًا داعمًا في صحة المناعة والتمثيل الغذائي والصحة الإنجابية
ستجد الكربوهيدرات في أطعمة مثل الحبوب والفواكة ومنتجات الألبان والبقوليات وعصائر الفاكهة والمشروبات الغازية.
يتم تقسيمها إلى مجموعتين رئيسيتين : الكربوهيدرات البسيطة و المعقدة
ستؤثر هذه المجموعات على جسمك ومستويات السكر في الدم بشكل مختلف مما يؤثر على سرعة هضم الطعام وامتصاصه
- الكربوهيدرات البسيطة :
هناك نوعان من الكربوهيدرات البسيطة :
السكريات الأحادية ( السكريات البسيطة ) والسكريات الثنائية ( نوعان من السكريات البسيطة )
الكربوهيدرات البسيطة هي سكريات يمكن لجسمك هضمها بسرعة للحصول على الطاقة وتوجد في أطعمة
- الحلويات
- الشراب
- سكر المائدة
- عصير الفاكهة المركز
- الكربوهيدرات المعقدة :
يكسر جسمك الكربوهيدرات المعقدة إلى سكريات قليلة ( ثلاث إلى ست وحدات أحادية السكاريد ) وعديد السكريات ( أكثر من ستة )
يستغرق هضمها وقتًا أطول من الكربوهيدرات البسيطة ويؤدي إلى تقليل ارتفاع الجلوكوز تشمل أطعمة
- كل الحبوب
- الخضروات
- البقوليات
- الخضروات النشوية
مخاطر الكربوهيدرات البسيطة :
الكربوهيدرات البسيطة هي الأطعمة التي يمكن أن تؤدي إلى حدوث انهيار في السكر ومستويات طاقة غير مستقرة حيث يسهل على الجسم امتصاصها
العديد من الكربوهيدرات البسيطة لها قيمة غذائية قليلة ويمكن أن تكون عالية السعرات الحرارية
يمكن أن يسبب تناول الكثير من الطعام مشاكل صحية بما في ذلك داء السكري من النوع الثاني ، وأمراض القلب ، وحالات صحية أخرى.
فوائد تناول الكربوهيدرات المعقدة :
تستغرق الكربوهيدرات المعقدة التي يشار إليها أحيانًا باسم " الكربوهيدرات الصحية " وقتًا أطول لهضم الجسم وتحويله إلى جلوكوز.
تمتلك هذه الجزيئات العديد من الوظائف الحيوية لجسمك بما في ذلك انخفاض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وتحسين صحة الجهاز الهضمي ، والتحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم
النشويات هي نوع واحد من الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن تقسيمها إلى جلوكوز وتوفير الطاقة للجسم
تستغرق عملية الهضم وقتًا أطول في الكربوهيدرات المعقدة
التوازن أمر حيوي عندما تهدف إلى اتباع نظام غذائي صحي وتجنب طفرات الجلوكوز ، خاصة إذا كنت شخصًا مصابًا أو معرضًا لخطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني
الكربوهيدرات المعقدة تزود جسمك بالطاقة
تستغرق الأطعمة التي تحتوي على سلاسل أطول من جزيئات السكر وقتًا أطول حتى يتفكك الجسم وتوفر طاقة تدوم طويلاً
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة أيضًا على المزيد من الفيتامينات والمعادن ولديها مغذيات حيوية أخرى.
الكربوهيدرات المعقدة مفيدة لجهازك الهضمي :
الألياف هي كربوهيدرات معقدة لا يستطيع جسمك تكسيرها وبدلاً من ذلك تلعب دورًا في المساعدة على الهضم وتنظيم السكر في الدم وخفض الكوليسترول
يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف على صحة الأمعاء نظرًا لكمياتها العالية من البريبايوتك.
إنهم في أطعمة مثل :
- توت
- بطيخ
- ثوم
- بصل
يساعد على النوم :
يمكن أن تساعد الكربوهيدرات المعقدة أيضًا في دعم النوم بشكل أفضل وهو أمر ضروري لصحتنا العامة ويمكن أن تؤثر على مستويات السكر في الدم
يمكن أن يؤدي تضمين الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي إلى زيادة هرمون الميلاتونين ودعم النوم الجيد ليلاً.
الكربوهيدرات المعقدة تزيد من وظائف المخ :
إلى جانب تقليل عوامل الخطر للعديد من الأمراض المزمنة يمكن للكربوهيدرات المعقدة أيضًا أن تزود الدماغ بمستوى وقود أكثر ثباتًا من الكربوهيدرات البسيطة ، حيث تستغرق وقتًا أطول للهضم وإرسالها إلى جسمك
يمكن لهذه الأطعمة أيضًا حماية خلايا الدماغ من التلف وتحسين الأداء المعرفي
أظهرت الدراسات أن الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن تضر بصحة الدماغ والوظيفة الإدراكية مقارنة بالكربوهيدرات المعقدة
يمكن لهذه الأطعمة أيضًا حماية خلايا الدماغ من التلف وتحسين الأداء المعرفي.
- ما هو السكر ؟
السكر هو نوع من الكربوهيدرات يتحلل إلى جلوكوز عندما يهضمه الجسم
يوجد بشكل طبيعي في أشياء مثل الفواكة والخضروات ويمكن إضافته إلى الأطعمة والحلويات المصنعة
ربما سمعت عن السكر المشار إليه باسم الجلوكوز أو الفركتوز أو السكروز أو حتى اللاكتوز - ولكن هناك أكثر من 60 اسمًا مختلفًا للسكر.
الجلوكوز ضروري للصحة العامة ويوفر الطاقة التي تسمح للدماغ وخلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي المركزي بالعمل بشكل صحيح.
في حين أن السكريات المضافة ليست ضرورية تمامًا للبقاء على قيد الحياة إلا أن هناك سكريات طبيعية توجد في أشياء مثل الفاكهة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.
تنصح الجمعية الأمريكية بأن تناول السكر المضاف يقتصر على 6 ملاعق صغيرة يوميًا للنساء و 9 ملاعق للرجال.
مخاطر الإفراط في تناول السكر :
تحتوي العديد من الأطعمة على السكريات المضافة والتي يجب أن تحد من تناولها في نظامك الغذائي لأن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بداء السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وأمراض الكلى وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
أشياء مثل عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية والخبز الأبيض والأطعمة الخفيفة والحلويات هي كربوهيدرات بسيطة يمكن أن تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكريات المضافة.
لا تحتوي هذه الأطعمة عادةً على نسبة عالية من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى ويمكن هضمها بسرعة ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم.
يمكن أن تؤدي طفرات السكر في الدم المزمنة الناتجة عن الإفراط في تناول السكريات والكربوهيدرات إلى الإصابة بداء السكري من النوع الثاني بمرور الوقت حيث تتلف الخلايا التي تنتج الأنسولين ( الذي يسمح للجسم باستخدام السكر وتخزينه ) بمرور الوقت.
من المهم ملاحظة أن السكر هو سبب واحد فقط لارتفاع نسبة السكر في الدم
يمكن أن تساهم العديد من العوامل في الإصابة بداء السكري من النوع الثاني ، مثل السمنة وقلة النشاط البدني وارتفاع ضغط الدم.
- كيف تؤثر الكربوهيدرات والسكريات على سكر الدم :
يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات والسكريات إلى رفع نسبة السكر في الدم بشكل طبيعي حيث يتم هضم الأطعمة وتحويلها إلى جلوكوز يدخل مجرى الدم.
يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة مثل المخبوزات والحلوى وعصائر الفاكهة والحبوب والمعكرونة والخبز المصنوع من الدقيق الأبيض بسرعة أكبر مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم.
توصي العديد من الدراسات بتضمين الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا مثل الألياف في نظامك الغذائي لتقليل مخاطر ارتفاع السكر في الدم.
من الضروري تجنب الارتفاع المفرط في نسبة السكر في الدم للوقاية من أمراض مثل داء السكري من النوع الثاني.
بالنسبة للبعض يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في تحسين مقاومة الأنسولين والمساعدة في إنقاص الوزن أو التحكم فيه.
ليس من الضروري استبعاد الكربوهيدرات من نظامك الغذائي لمنع ارتفاع سكر الدم ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون صحيًا لبعض الأشخاص مثل المصابين بداء السكري النوع الثاني.
ويجب عليك دائمًا التحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية معتمد قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.
تعتبر الكربوهيدرات الغذائية الكاملة عنصرًا صحيًا في النظام الغذائي ولا تسبب داء السكري أو مشاكل صحية أخرى بمفردها.
إن خلق عادات غذائية صحية عن طريق الحد من السكريات المضافة وتضمين الأطعمة المعروفة بأنها تمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم هي إحدى طرق مكافحة هذه الطفرات.
تعتبر الأطعمة مثل الخضار غير النشوية ( مثل الكرفس ) والخل والأطعمة الغنية بالبريبايوتيك والخضروات الورقية والبقوليات والبروتينات عالية الجودة مجرد أمثلة قليلة على هذه الأطعمة.