ماذا تفعل مباشرة بعد تناول وجبة دسمة ؟ إذا كانت إجابتك هي الاتكاء على الأريكة ، فقد ترغب في تغيير روتينك قليلاً
جرب بعض النشاط البدني بدلا من ذلك ! يمكن للمشي السريع بعد الوجبة أن يفعل العجائب لصحتك
أنت تعلم بالفعل أن التمرين مفيد لصحتك العامة حيث يمكن أن يؤثر النشاط البدني على مستويات الجلوكوز في الدم ويساعد في تحقيق أهداف إنقاص الوزن ويعزز صحة القلب ويقلل من مستويات الدهون الثلاثية
لكن المشي بعد الوجبة مفيد بشكل خاص لصحة التمثيل الغذائي
* التمثيل الغذائي الخاص بك هو المسؤول عن توليد الطاقة واستخدامها ، لذلك إذا كان جسمك يتمتع بعملية التمثيل الغذائي الصحية فسوف تشعر بطبيعة الحال بمزيد من النشاط البدني والعقلي
يمكن أن يشمل النشاط البدني أنواعًا مختلفة من الأنشطة ومستويات الشدة من المشي السريع إلى ركوب الدراجات الأكثر كثافة
وفكرة ممارسة الرياضة كل يوم يمكن أن تشعر بالارتباك إذا لم تكن شيئًا اعتدت دمجه في روتينك.
الخبر السار هو أن شيئًا بسيطًا مثل المشي لمدة 10 دقائق بعد الوجبة يمكن أن يكون له تأثير واضح على صحتك ومستويات السكر في الدم.
- ما الجيد في المشي بعد الوجبة ؟
لا يؤدي النشاط منخفض التأثير فقط إلى تحسين مستويات السكر في الدم ولكنه أيضًا طريقة رائعة لمنع المشكلات الصحية الأخرى
يمكن أن تؤدي التمارين اليومية إلى خفض مستويات السكر في الدم وتقليل الغازات والانتفاخ وعسر الهضم وحرقة المعدة والوقاية من السمنة وأمراض القلب
لكن لماذا التركيز عليها بعد الأكل ؟
يعتمد التمثيل الغذائي الصحي على العديد من العوامل وعندما يتعلق الأمر بإدارة نسبة السكر في الدم على وجه التحديد
هناك العديد من الأساليب التي يمكن للمرء اتباعها لتحسين الصحة الأيضية
تتمثل نقطة البداية الجيدة خاصة بعد الوجبة في القيام ببعض النشاط البدني للسماح باستخدام تلك الطاقة أو الجلوكوز من طعامنا كوقود لنشاطنا
لن يساعد ذلك في إدارة نسبة السكر في الدم فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على وزن صحي بمرور الوقت
وفقًا للبحث فإن المشي لمسافة قصيرة بعد الوجبة مباشرة يمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع السكر في الدم بشكل ملحوظ
سكر الدم مهم جدا هنا لإن المؤشر الجيد على التمثيل الغذائي الصحي هو عندما يتمكن جسمك من معالجة السكر بشكل فعال بعد تناول الكربوهيدرات
هذا أيضًا لأن الكثير من السكر في مجرى الدم بمرور الوقت يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمقدمات السكري ويعرضك لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
تستخدم عضلاتك الجلوكوز كطاقة أثناء أي نشاط بدني لذلك اعتمادًا على طول أو شدة النشاط يتم استخدام السكر من مجرى الدم.
- لمحة عامة عن العلاقة بين التمرين ونسبة السكر في الدم :
هناك المزيد حول العلاقة بين النشاط البدني ومستويات السكر في الدم والتي يجب أن تعرفها هنا
لتجديد المعلومات ، يتم تحويل الكربوهيدرات من الطعام الذي نتناوله إلى جلوكوز أثناء الهضم
الجلوكوز هو نوع من السكر البسيط يمد جميع خلاياك بما في ذلك عضلاتك بالطاقة
هناك طريقتان جيدتان للتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم :
نظام غذائي متوازن وصحي مع اتباع الخطة العلاجية المناسبة ومستوى جيد من النشاط البدني.
نظرًا لأن عضلاتك تستخدم الجلوكوز كمصدر أساسي للوقود فإن المشي لمسافة قصيرة يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الجلوكوز في مجرى الدم
يبدأ استخدام الجلوكوز عندما تتقلص عضلاتك مما يؤدي إلى الحاجة إلى الطاقة.
الأنسولين الهرمون الذي يفرزه البنكرياس ، ينقل هذا الجلوكوز من دمك إلى خلاياك لتلبية هذه الحاجة إلى الطاقة
ومع ذلك ، عندما نستخدم سكر الدم كوقود أثناء النشاط البدني فإن ذلك ينطوي على عمليات مختلفة عن تلك التي يستخدمها الأنسولين
عندما تكون مستويات السكر في الدم مرتفعة للغاية يمكن لعضلاتك تخزين بعض منه في رواسب تسمى ( الجليكوجين ) واستخدامها لاحقًا للحصول على الطاقة ويمكن أن يؤدي المشي لمسافة قصيرة بعد الوجبة إلى زيادة امتصاص السكر في العضلات بمقدار كبير.
- هل يؤدي المشي إلى خفض نسبة السكر في الدم أو رفع نسبة السكر في الدم ، أم أنه يتعلق أكثر بالتوازن ؟
بعد تناول وجبة مغذية تحتوي على جميع المغذيات الكبيرة التي يحتاجها جسمك ، قد تزداد مستويات الجلوكوز لديك
بشكل خاص إذا كان لديك وجبة كبيرة تحتوي على الكربوهيدرات الأنسولين مفيد للغاية هنا حيث يوجه الجلوكوز إلى خلاياك
هذا الارتفاع في نسبة السكر في الدم أمر جيد بالنسبة لمعظم الناس لأن البنكرياس ينتج كمية كافية من الأنسولين ، ولكن هناك حالات لا يستطيع فيها جسمك التعامل مع حمل الجلوكوز من الوجبة مما يؤدي إلى زيادة الجلوكوز في مجرى الدم أكثر مما يمكننا معالجته في وقت واحد
قد يساعد المشي لمسافة قصيرة في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم وتنظيمها وخفضها في هذه المواقف
عند المشي ، يمكن أن تؤدي تقلصات العضلات في جسمك إلى زيادة معدل ضربات القلب والتنفس ثم يذهب الجلوكوز في دمنا إلى العضلات العاملة مما يوفر الطاقة اللازمة.
أثناء الانقباض ، تصبح أغشية العضلات فعالة في امتصاص الجلوكوز دون مساعدة الأنسولين مما قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم
مع التمرين المكثف الذي يتطلب طاقة مكثفة قد لا يكون لدى الجسم ما يكفي من الجلوكوز لتغذية الحركة
يمكن أن يساهم ذلك في حدوث طفرات كبيرة في الجلوكوز حيث يقوم الجسم بإفراز الجلوكوز المخزن كوقود
هذه استجابة طبيعية للتأكد من أننا نتدرب بأمان ، ولكنها يمكن أن تخبرك كثيرًا عن توقيت المغذيات المثالي لك وتناولها.
- كم من الوقت يجب أن تكون مسيرتك لرؤية الفوائد ؟
أنت تعلم الآن أن المشي يمكن أن يؤثر على كل شيء من مستويات الجلوكوز في الدم إلى فقدان الوزن
ولكن كيف يمكنك تطبيق هذا في حياتك اليومية ؟ هل المشي السريع جيد مثل المشي البطيء ؟ وكم من الوقت يجب أن تكون مسيرتك فعالة ؟
الإجابة المختصرة هي أن أي حركة وكلها يمكن أن تكون مفيدة في التحكم في مستويات الجلوكوز خاصة للأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري وداء السكري ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالمشي لمسافات قصيرة تظهر الدراسات أن المشي المتكرر ( المشي بعد الوجبة على وجه الخصوص ) يمكن أن يكون له فوائد لصحتنا أكثر من مجرد المشي لمسافة طويلة في اليوم
بالطبع ، كما هو الحال مع تكرار الوجبات وأنماط الأكل تذكر أن فوائد المشي لمسافة قصيرة مقابل المشي الطويل والمشي البطيء مقابل المشي السريع ، وما إلى ذلك يمكن أن تختلف من شخص لآخر
فإن النشاط الهوائي الخفيف بعد حوالي 30 دقيقة من تناول الوجبة أنتج أفضل استجابات لنسبة السكر في الدم
كانت أفضل التجارب عندما كانت مدة المشي حوالي 60 دقيقة ، ويمكن تقليل طول المشي بحركات أعلى كثافة
هذا يعني أنه بالنسبة للمشي السريع فإن المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة قد يفي بالغرض ، ولكن بالنسبة للمشي الخفيف والأبطأ قد يكون المشي لفترة أطول مفيدًا
بالطبع جسم كل شخص مختلف وكل حركة هي حركة جيدة لذلك من المهم أن تفكر في ما هو صحي لنمط حياتك الآن.
- ما مدى سرعة المشي بعد الوجبة ؟
كما ذكرنا سابقًا كل الحركات هي حركة جيدة لذلك كلما استطعت أن تتأقلم في المشي فهي نزهة مفيدة ومع ذلك تشير الحالة الحالية للأدلة إلى أنك قد تجني أكبر قدر من الفوائد عند دمج المشي في غضون ست ساعات بعد الوجبة
تشير العديد من الدراسات إلى أن توقيت المشي بعد حوالي 30 دقيقة من تناول الطعام له تأثير إيجابي أكبر
تشير الأبحاث إلى أن المشي بعد الأكل مقارنةً قبل الأكل قد يكون أكثر فائدة للحد من ارتفاع الجلوكوز
يمكن أن يساعد ذلك أيضًا في الحفاظ على استقرار مستويات الطاقة مما يمنع انخفاض الطاقة بعد الوجبة
يجدر بك تجربة ما يناسبك بشكل أفضل ولكن القاعدة العامة الجيدة هي تحديد وقت المشي بعد الوجبة بعد حوالي 30 دقيقة من تناول الطعام.
- أسباب أخرى للذهاب في نزهة بعد الأكل
يمكن أن يؤثر قلة النشاط البدني على صحتك ومستويات الجلوكوز في الدم لكن ليس من الصعب أن تتحرك
يجب على البالغين ممارسة 30 دقيقة من التمارين المعتدلة خمس مرات في الأسبوع
قد يكون المشي بعد الوجبة طريقة سهلة لمعظم الناس لدمج النشاط البدني لتحقيق هذا الهدف
فيما يلي بعض الأسباب الأخرى للذهاب في نزهة نشطة بعد تناول الوجبة :
- يساعد في علاج أعراض القولون العصبي
القولون العصبي هو مرض مزمن يصيب الأمعاء الغليظة مع أعراض مثل آلام البطن ، والتشنجات ، والانتفاخ ، والغازات الزائدة ، والإمساك ، أو الإسهال
تساعد التمارين اليومية بما في ذلك المشي على تخفيف أعراض القولون العصبي عن طريق تقليل التوتر والانتفاخ وتشجيع حركة الأمعاء.
- يمكن أن تقلل من هرمونات الإجهاد
الكورتيزول هو هرمون يفرز من خلال الإجهاد ، لذا فإن المشي البسيط في الحديقة يمكن أن يقلله بسرعة مما قد يحسن مزاجك
المشي هو تمرين منخفض التأثير يساعد على إفراز الإندورفين هذه يمكن أن تعزز الحالة المزاجية ، وتؤثر بشكل إيجابي على الصحة العاطفية ، وتمنع الاكتئاب والقلق
- يمكن أن يخفض الكولسترول الضار وضغط الدم
يمكن أن يقلل المشي من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية
يمكن أن يساعد المشي السريع في تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، مما يفيد الوظيفة الإدراكية.