التدريب على المرونة
التدريب على المرونة هو نوع من التمارين تزيد من نطاق الحركة لمجموعة معينة من العضلات والأنسجة الضامة والأنسجة الرخوة والمفاصل.
يُعتبر تمرينًا منخفض الشدة، وقد تكون قد جربت هذا النوع من التمدد إذا مارست اليوغا أو البيلاتس حيث يركز على العضلات بشكل عام أو محدد.
بعض من أنواع التمدد التي يمكن أن تساعد في تحسين المرونة
- التمدد الثابت
يتضمن التمدد الثابت الحفاظ على العضلة ممدودة لفترة من الوقت (10 إلى 30 ثانية) ويعد أحد أكثر أنواع التمدد شيوعًا في الطب الرياضي لإعادة تدريب العضلات وزيادة حرية الحركة. تشمل أمثلة التمدد الثابت تمدد أوتار الركبة والألوية، وتمديد مثني الورك، أو تمديد الساق. يمكن أن تشمل تمديدات الجزء العلوي من الجسم تمديد الكتف وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.
- التمدد الديناميكي
تمددات المرونة الديناميكية تعتمد على الحركة وتستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة لتخفيف التصلب دون الثبات في وضعية التمدد قبل التمرين أو النشاط.
تشمل التمددات الديناميكية الاندفاع مع الالتواء والركلات العالية.
تُستخدم هذه التمددات غالبًا كتحمية في رياضات مثل الجري.
- التمدد السلبي
التمددات السلبية تتطلب عادةً نوعًا من المعدات مثل شريط أو حبل لزيادة الشدة.
تُحافظ هذه التمددات لفترة أطول لتحرير العضلات بالكامل. تشمل أمثلة التمدد السلبي تمدد الركبة إلى الصدر أو وضع الطفل، ويمكن أن تساعد في زيادة المرونة وتحسين نطاق الحركة وتقليل ألم العضلات بعد الجلوس لفترات طويلة.
- التمدد الارتدادي
يتضمن التمدد الارتدادي استخدام الزخم ( يُشير إلى كمية الحركة التي يمتلكها جسم ما ) لتمديد العضلات إلى ما بعد نطاقها الطبيعي.
لا يُنصح به عمومًا للمبتدئين في التمدد لأنه يمكن أن يسبب إصابات. تظهر الدراسات أنه يمكن أن يحسن نطاق حركة العضلات، ويزيد من الدورة الدموية، ويوفر دفعة قصيرة من الطاقة للمساعدة في الأداء الذي يتطلب حركات مفاجئة.
الفوائد الصحية للمرونة البدنية
إليك سبع فوائد يمكن أن تحققها زيادة المرونة وممارسة التمدد بانتظام على صحتك
1- زيادة النشاط البدني
مثل تمارين الكارديو أو تدريب الأثقال، يُعد التدريب على المرونة نوعًا من التمارين.
على الرغم من أنه تمرين منخفض التأثير إلا أنه يساهم في النشاط البدني اليومي مما يساعد في حرق السعرات الحرارية ودعم فقدان الوزن.
يمكن أن يحسن التمارين أيضًا الصحة النفسية ويعزز المزاج، حيث يتطلب التركيز على الاتصال بين العقل والعضلات، مما يزيد من الوعي ويقلل التوتر والقلق.
يمكنك دمج هذا التدريب في تمارين أخرى، مثل تدريب المقاومة أو اليوغا، أو استخدامه كتمرين تهدئة بعد التمرين.
2- تقليل عدم توازن العضلات
يمكن أن يؤدي نقص المرونة إلى عدم توازن العضلات، حيث تكون عضلة أضعف من الأخرى.
دراسة أجريت على رياضيين في رياضة المبارزة، تبين أن خطة تدريبية تحتوي على تمارين تمدد نشطة وسلبية ساعدت في تحسين توازن العضلات في الأطراف السفلية.
هذه التمارين تساعد على زيادة نطاق الحركة في المناطق الأكثر صلابة، وقد تسهم في زيادة حجم العضلات.
إذا شعرت بوجود عدم توازن في منطقة معينة من جسمك، جرب تمارين التمدد لتقوية تلك المجموعة العضلية وتحسين مرونتها.
3- تنظيم مستويات السكر في الدم
التمارين الرياضية تحسن الصحة الأيضية وتدعم مستويات السكر.
أظهرت دراسة أن التمدد السلبي لمدة 20 دقيقة يوميًا يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم لدى مصابي السكري من النوع الثاني.
هذه النتائج توضح أن تمارين التمدد قد تساهم في التحكم في ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام.
4- تحسين آلام الظهر
بعض التمارين الثابتة يمكن أن تحسن من آلام أسفل الظهر.
أظهرت دراسة أن القيام بتمارين ثابتة بانتظام مع التركيز على عضلة التوتر الوترية يمكن أن يحسن من أعراض آلام أسفل الظهر.
كما وجدت دراسة أخرى أن زيادة مرونة العمود الفقري قد تساعد في تقليل آلام الظهر.
على الرغم من الحاجة لمزيد من الأبحاث، فإن هذه النتائج تشير إلى أن التمدد الثابت قد يكون مفيدًا لتخفيف الألم.
5- تحسين الوضع الصحي والتوازن
يمكن أن يساعد تدريب المرونة والتمدد في تحسين الوضع السيئ للجسم.
أظهرت دراسة أن برنامج تدريب يشمل التمدد يمكن أن يحسن الوضع الجسدي وجودة الحركة لدى كبار السن والأفراد الغير نشطين.
كما وجدت دراسة أخرى أن الطلاب الذين يعانون من وضعية سيئة وآلام عضلية وهيكلية شهدوا تحسنًا بعد اتباع برنامج تمارين يشمل التمدد وتمارين المرونة.
ممارسة اليوغا بانتظام قد تحسن الوضع العام وتزيد من التوازن.
6- تخفيف التوتر والعضلات المتيبسة
العضلات المتيبسة قد تسبب الألم والتوتر في الجسم.
تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة التمدد يمكن أن تساعد في تقليل هذا التوتر.
يمكن أيضًا استخدام أدوات مثل الفوم رولر أو الكرة اللكروس لتخفيف الألم في المناطق المتيبسة.
إذا كنت تعاني من آلام العضلات، فإن إضافة تمارين التمدد إلى روتينك اليومي قد يكون مفيدًا لتخفيف هذه الآلام.
7- تحسين الأداء الرياضي
التمدد يمكن أن يحسن الأداء الرياضي في بعض الأنشطة مثل اليوغا والبيلاتس.
كما يمكن أن يقلل من خطر الإصابات، حيث وجدت دراسة أن المرونة ونطاق الحركة يمكن أن يساعدان في التنبؤ بالرياضيين الأكثر عرضة للإصابات.
من المهم أن نلاحظ أن التمدد الثابت قبل التمرين قد يقلل من قوة العضلات مؤقتًا، لذا من الأفضل استخدام تمارين ديناميكية خلال الإحماء.