ما هو القاسم المشترك بين الفاكهة الكاملة والخضروات النية والحبوب الكاملة والأرز البني ؟
إنها جميعًا مصادر ممتازة للألياف الغذائية وهي نوع من الكربوهيدرات يجب أن تفكر في إضافتها إلى نظامك الغذائي إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل
الألياف الغذائية هي جزء من الفاكهة والحبوب والخضروات التي لا يستطيع جسمك هضمها
مشوش؟ إليك شرح سريع : بينما يمكن لجسمك هضم ما تبقى من طعامك وامتصاصه من أجل العناصر الغذائية تظل الألياف سليمة نسبيًا لأنها تشق طريقها عبر المعدة والأمعاء وأخيراً القولون.
هذا يبدو كشئ سيئ ، لكنه ليس كذلك! إليك المزيد حول الألياف الغذائية ولماذا يجب تضمينها في نظامك الغذائي.
لماذا الألياف مهمة ؟
من الناحية الفنية ، الألياف هي كربوهيدرات لكنها تأخذ منعطف مغاير، في حين أن معظم الكربوهيدرات الأخرى تتحلل إلى جزيئات سكر فإن الألياف لا تتحلل أثناء هضم طعامك ،
تضيف الألياف كتلة ووزنًا إلى البراز مما يسهل مروره ويمنع الإمساك يقوم بذلك عن طريق سحب الماء إلى البراز والسماح له بالمرور عبر الأمعاء بسرعة
إنه عنصر أساسي في الحفاظ على صحة الأمعاء الجيدة ويساعد جسمك على تنظيم نسبة السكر في الدم لكن هذا ليس كل شيء! هناك فوائد صحية أخرى للألياف تساعد في جعلها جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي.
ماهو أثر الألياف على صحتك؟
تساعدك في الحفاظ على وزن صحي :
نظرًا لأن الأطعمة الغنية بالألياف تعزز الشبع ، فقد تجد نفسك تشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناولها. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة بقدر ما تفعل دون اتباع نظام غذائي غني بالألياف. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف في الحفاظ على انتظام وتحريك الجهاز الهضمي ، مما يقلل من فرصة التراكم في أمعائك.
تثري امتصاصك للعناصر الغذائية :
الأطعمة الغذائية الغنية بالألياف تبطئ عملية الهضم يمنح هذا جسمك مزيدًا من الوقت لتفكيك الأطعمة وامتصاص العناصر الغذائية التي تتناولها.
خطر أقل للإصابة بالبواسير:
عندما ترتبط الألياف بالماء والعناصر الغذائية الأخرى في الجهاز الهضمي فإنها تؤدي أيضًا إلى ليونة البراز
وهذا يساعد في التقليل من خطر الإصابة بالبواسير وكذلك الحد من تفاقم أي بواسير موجودة
خفض نسبة الكوليسترول :
يمكن أن تكون الألياف القابلة للذوبان مسؤولة عن خفض البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة التي تتناولها. لهذا السبب ، يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول لدى بعض الناس.
تعزز صحة قلبك :
الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف قد تقلل الالتهاب وضغط الدم ، مما يؤدي إلى قلب سعيد و نأمل حياة أطول.
ينما يستمر البحث ولا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي والتغذية ، فمن الآمن القول أن الألياف لها نصيبها العادل من الفوائد.
يمكن أن تساعد في الحفاظ على وزن صحي من خلال تعزيز شعورك بالامتلاء والحفاظ على صحة أمعائك ، وخفض مستويات الكوليسترول ، وتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب والسمنة
على الرغم من أنك تحتاج إلى الموازنة بين تناول الألياف والروتين الصحي وخيارات نمط الحياة الجيدة ، إلا أن هناك العديد من الفوائد لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي.
الألياف القابلة للذوبان - الألياف غير القابلة للذوبان
تصنف الألياف إلى مجموعتين مختلفتين :
الألياف القابلة للذوبان/ هي ألياف تذوب في الماء وتتحول إلى مادة هلامية.
الألياف غير القابلة للذوبان / كما خمنت.. هي ألياف لا تذوب في الماء.
إليك المزيد حول كل نوع:
الألياف القابلة للذوبان :
امصنوعة من اللثة النباتية والبكتين النباتي. إنها الألياف التي تساعد في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم وقد تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. كما أنه يغذي البكتيريا الجيدة التي تسكن في أمعائك ، مما يعزز صحة البراز. من خلال ربط نفسه بالكوليسترول في الأمعاء الدقيقة وخفض كمية البروتين الدهني منخفض الكثافة (مصدر الكوليسترول السيئ) ، قد يساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. السبب في أنه عادة ما يتم طرحه في المحادثات التي تدور حول فقدان الوزن هو أنه يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
تتضمن بعض الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ما يلي :
* الشوفان
* عدس
* شعير
* الفاكهة مثل التفاح والفراولة
الألياف غير القابلة للذوبان :
الألياف غير القابلة للذوبان مصنوعة من نبات الهيميسليلوز والسليلوز. ومن المعروف أيضًا أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. يساعد هذا النوع من الألياف على زيادة حركة البراز عبر الجهاز الهضمي عن طريق إضافة كتلة وجذب الماء إليه. كما أنه يساعد الأشخاص الذين يعانون من عدم انتظام الجهاز الهضمي أو الإمساك.
تتضمن بعض الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان ما يلي :
* نخالة القمح
* الخضار مثل الجزر والقرنبيط
* بطاطا
* المكسرات مثل اللوز والفول السوداني
كيف تؤثر الألياف على مستويات السكر في الدم ؟
الألياف هي أداة الكفاءة القصوى إنها في الواقع تبطئ عملية الهضم ، مما يمنح جسمك المزيد من الوقت لاستخراج العناصر الغذائية أثناء هضم طعامك. أيضاً نظرًا لأنها تبطئ عملية الهضم ، يمكن أن تقلل من ارتفاع السكر في الدم بعد تناول الطعام.
تساعدك الألياف أيضًا على الشعور بالشبع بشكل أسرع ولفترة أطول. هذا يعني أنك ستنتهي بتناول كميات أقل وقد يكون من الأسهل لك كبح الرغبة الشديدة في تناول السكر لأن الألياف تصبح جزءًا من نظامك الغذائي اليومي.
بينما تتحرك الألياف عبر الجهاز الهضمي ، فإنها تلعب عدة أدوار. يمكن أن يرتبط بمركبات مثل الكوليسترول والسكريات لمنع امتصاصها. كما أنه يبطئ عملية الهضم ، مما قد يؤدي إلى إطلاق أبطأ للسكر المهضوم في مجرى الدم ، مما يؤدي إلى استقرار وانخفاض مستوى السكر في الدم.
كيف يمكنني معرفة مقدار الألياف التي أحتاجها حقًا ؟
لا يوجد مقياس واحد يناسب الجميع ، ولكن هناك متوسط مدخول يومي يمكنك التفكير فيه.
توصي النساء باستهلاك 21 إلى 26 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويستهلك الرجال 30 إلى 31 جرامًا في اليوم.
مع ذلك ، يختلف جسم واحتياجات كل شخص ، ومن الضروري فهم احتياجاتك الفريدة عند تغيير نظامك الغذائي.
كيفية إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ؟
الآن بعد أن فهمت الفوائد الصحية لنظام غذائي غني بالألياف ، قد تسأل كيف يبدو هذا النظام الغذائي وكيف يمكنك إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي، وهو ليس بالأمر الصعب. يمكن القيام به بعدة طرق ، مما يجعل من السهل الانتقال إلى نمط حياة أكثر صحة.
أول شيء يجب تذكره عند تغيير نظامك الغذائي بأي شكل هو أن تأخذه ببطء لا تصدم جسدك بتغيير ما اعتاد عليه تمامًا
يمكن أن يكون لذلك آثار ضارة على صحتك وقد يسبب الانتفاخ والغازات والتشنجات.
تذكر أيضًا عدم إجراء أي تغييرات مهمة دون مراقبة شكل النظام الغذائي الصحي لاحتياجاتك الفردية والتشاور مع متخصص ( مثل اختصاصي تغذية مسجل ) أولاً.
قبل إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي الحالي ، فكر في فحص كمية الأطعمة المصنعة التي تتناولها يوميًا.
يتم تجريد معظم الأطعمة المصنعة من محتواها من الألياف ما لم تتم إضافتها.
إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على الكثير من الأطعمة المصنعة أو السكريات المضافة ، فمن المحتمل أنك لا تستهلك النوع أو الكمية المناسبة من الألياف
من الجيد أن تبدأ بقراءة الملصقات الموجودة على الأطعمة الخاصة بك للعثور على الألياف الموجودة على ملصقات العناصر الغذائية قد تتفاجأ بمعرفة مقدار أو قلة الأطعمة التي تتناولها.
تذكر :
بعض الأشخاص لا يتحملون جميع الخضروات أو الحبوب الغنية بالألياف بالإضافة إلى غيرها ، لذلك من الضروري عدم استخدام نهج مقياس واحد يناسب الجميع عند إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي.
إذا كان جسمك يتعامل مع هذه الخيارات جيدًا ، فيمكن أن تكون طريقة صحية لإضافة المغذيات الدقيقة والألياف إلى نظامك الغذائي.
ضع في اعتبارك أيضًا تضمين بعض الخضروات غير النشوية ، مثل الهليون والذرة الصغيرة وبراعم الفاصوليا. من الجيد العمل مع اختصاصي تغذية مسجَّل لمعرفة ما يستجيب له جسمك بشكل أفضل.