المؤشر الجلايسيمي

ما هو المؤشر الجلايسيمي ؟

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو أداة تقيس كيفية تأثير الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم

ثم يصنف جودة الكربوهيدرات بناء على هذه النتيجة.

الكربوهيدرات هي جزء أساسي من نظامنا الغذائي لأنها توفر الوقود للدماغ ومعظم الأعضاء والعضلات الأخرى أثناء التمرين ومع ذلك ليست كل الأطعمة الكربوهيدراتية متساوية

تسبب الكربوهيدرات عالية المؤشر الجلايسيمي في ارتفاع مستويات السكر في الدم ثم تحطمها في حين يتم هضم الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي وامتصاصها ببطء أكبر

ثبت أن هذا الإطلاق البطيء للسكر في مجرى الدم أكثر فائدة للجسم من تحسين مستويات الطاقة إلى إدارة الوزن والسكري والمخاوف الصحية الأخرى

- مستويات الجلوكوز في الدم بعد تناول الأطعمة عالية و منخفضة المؤشر الجلايسيمي

يمكن أن يساعدك فهم قيمة المؤشر الجلايسيمي للطعام على اتخاذ خيارات غذائية صحية وتحسين صحتك العامة على المدى الطويل

يتم حساب قيمة المؤشر الجلايسيمي للأغذية في مختبر الاغذية باستخدام طرق علمية صالحة

لا يمكن تخمينه من خلال النظر في تكوين الطعام أو جدول المعلومات الغذائية على المنتجات

هناك ثلاثة تصنيفات للمؤشر الجلايسيمي :

منخفض : 55 او أقل

متوسط : 65 – 69

مرتفع : +70

تحتوي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على الكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء والتي تنتج ارتفاعاً أكثر تدرجاً ومنخفضاً نسبياً في مستوى السكر في الدم والأنسولين

تحتوي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على الكربوهيدرات سريعة الهضم مما ينتج عنه ارتفاع وانخفاض سريع كبير في مستوى السكر في الدم

بعد تناول الوجبة ، يتم امتصاص أي كربوهيدرات قابلة للهضم أو متوفرة في الوجبة في مجرى الدم ، مما يؤدي إلى زيادة تركيز السكر في الدم

يمكن الكشف عن ارتفاع وانخفاض مستوى السكر باستخدام جهاز قياس السكر في الدم ومع ذلك نظرًا لأن استجابات الجلوكوز ( نسبة السكر في الدم ) تختلف اختلافًا ملحوظًا من يوم لآخر لجميع أنواع الأسباب ، فمن الصعب بالنسبة لك معرفة المؤشر الجلايسيمي للأطعمة

المؤشر الجلايسيمي هو متوسط الاستجابة لأمراض السكر في الدم التي يستمدها

إنها سمة من سمات الطعام وليس الإنسان.

تشمل العوامل الأخرى التي تساهم في استجابة نسبة السكر في الدم كمية الطعام المستهلكة ومقدار معالجة الطعام وحتى كيفية إعداد الطعام.

على سبيل المثال المعكرونة النصف مطبوخة لها استجابة نسبة السكر في الدم أقل من المعكرونة الزايدة في الطهي

ما الذي يؤثر على قيمة المؤشر الجلايسيمي ؟

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على مدى سرعة رفع كربوهيدرات معينة لمستويات السكر في الدم ، بما في ذلك مدى تكرير أو معالجة الكربوهيدرات ، والتركيب الكيميائي والفيزيائي للكربوهيدرات الغذائية ( سكر الفاكهة ، الفركتوز ، والسكروز )

وكيفية طهي الكربوهيدرات وغيرها من المواد في الطعام مثل الألياف أو الحمض والتي تساعد على إبطاء سرعة الهضم

· الكربوهيدرات المكررة :

هذا هو واحد من أهم العوامل التي تحدد المؤشر الجلايسيمي من الأطعمة بشكل عام ، تمت إزالة معظم الألياف "الطبيعية" من الكربوهيدرات المكررة أو المصنعة.

تصبح الكربوهيدرات غير قادرة على مقاومة الإنزيمات الهضمية وبالتالي يتم استقلابها بسرعة إلى الجلوكوز.

· التركيب الكيميائي للكربوهيدرات :

يعالج الجسم السكريات بكفاءة عالية لا يمكنه استقلاب الفركتوز - أو سكر الفاكهة - بسهولة ، وهذا هو السبب في أن الفركتوز يحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض يبلغ 23

يتكون سكر المائدة العادي السكروز من جزيء واحد من الجلوكوز مرتبط بجزيء واحد من الفركتوز.

· التركيب الفيزيائي للكربوهيدرات :

يؤثر التركيب المادي للكربوهيدرات أيضا على قيمة الجهاز الهضمي معظم أنواع الخبز تقع في نطاق المؤشر الجلايسيمي المرتفع - ليس بسبب الطبيعة الكيميائية لنشا القمح ولكن لسببين فيزيائيين :

1- حجم الجسيمات الدقيقة لدقيق القمح يعطي الإنزيمات الهضمية مساحة سطح أكبر لمهاجمة واستقلاب الخبز.

2- تزداد مساحة سطح الخبز ( خاصة الخبز الأبيض ) أيضا من خلال هيكله المنفوخ الرقيق وهذا يؤدي إلى زيادة المؤشر الجلايسيمي بشكل كبير من خلال هذه السمات الهيكلية.

· كيف يتم طهي الكربوهيدرات أو تحضيرها :

تحتوي المعكرونة على مؤشر جلايسيمي من 40 – 50 والتي يمكن تقليلها عن طريق طهيها أقل

تقاوم معكرونة "Al dente" تأثير الإنزيمات الهضمية مما يعني أنها تحتوي على مؤشر جلايسيمي أقل ، في حين أن طهي المعكرونة لفترة أطول يسرع من جيلاتين النشا.

· وجود الألياف :

تحمي الألياف ( إما في الكربوهيدرات نفسها أو في المعدة ) الكربوهيدرات النشوية من الهجوم السريع بواسطة الإنزيمات الهضمية ، وتبطئ عملية الهضم في الجهاز الهضمي

كل من هذه العواقب في نهاية المطاف تبطئ تحويل الكربوهيدرات إلى الجلوكوز.

· وجود الدهون ( أو الحمض )

كلما زاد عدد الدهون أو الأحماض التي يحتوي عليها الطعام الكربوهيدراتي ( أو كلما زاد عدد الدهون أو الأحماض في المعدة أثناء الهضم ) كلما كان تحويل الطعام الكربوهيدراتي إلى جلوكوز أبطأ وامتصاصه في مجرى الدم

وجود الدهون و / أو الحمض يؤخر إفراغ المعدة لذلك فإن إضافة الخل أو عصير الليمون أو المخللات إلى الطعام سيساعد على خفض المؤشر الجلايسيمي للوجبة

تخمير الأطعمة أو طريقة العجين المخمر لخبز الخبز يقلل أيضا من المؤشر الجلايسيمي.

الوجبات المختلطة وتأثير البروتين والدهون الزائدة على استجابة الجلوكوز في الدم :

عند تناول البروتين والدهون بمفردهما ، يكون لهما تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم ، ولكن هذا لا يعني أنها لا تؤثر على استجابة الجلوكوز في الدم عندما يتم دمجها مع طعام غني بالكربوهيدرات.

سيحفز البروتين إفراز الأنسولين الإضافي ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم

يميل كل من البروتين والدهون إلى تأخير إفراغ المعدة ، وبالتالي إبطاء معدل هضم الكربوهيدرات وامتصاصها

هذا يعني أن الوجبة الغنية بالدهون سيكون لها تأثير نسبة السكر في الدم أقل من الوجبة قليلة الدسم ، حتى لو كان كلاهما يحتوي على نفس الكمية والنوع من الكربوهيدرات.

من هنا بامكانك الحصول على منتجات مفيدة و مشهية ذات مؤشر جلايسيمي منخفض إلى متوسط :

إليك ايضاً أطعمة حالية ذات مؤشر جلايسيمي منخفض إلى مرتفع :